準備するもの

このルーティンに必要なものは、ヨガマットと動きやすい服装のみです。屋外で行う場合は、日焼け止めや帽子などの紫外線対策も忘れずに行いましょう。また、水分補給も重要です。事前に水を準備しておくと良いでしょう。場所は、安全で静かな場所を選びましょう。公園や庭、ベランダなど、空が見える場所が理想的です。

ウォーミングアップ (約5分)

ヨガやストレッチを始める前に、身体を温めるウォーミングアップは非常に重要です。怪我の予防だけでなく、筋肉の柔軟性を高め、より効果的なルーティンを行うことができます。

• 首のストレッチ: ゆっくりと首を左右に傾け、前後に倒します。各動作を5回繰り返します。
• 肩回し: 肩を大きく回します。前方と後方それぞれ10回繰り返します。
• 腕回し: 腕を大きく回します。前方と後方それぞれ10回繰り返します。
• 体側ストレッチ: 両手を頭の後ろで組み、体を左右にゆっくりと倒します。各方向5回繰り返します。
• 股関節回し: 両手を腰に当て、股関節を大きく回します。前方と後方それぞれ10回繰り返します。

ヨガポーズ (約20分)

ウォーミングアップが終わったら、いよいよヨガポーズです。以下のポーズを順番に行い、各ポーズを30秒から1分間保持します。呼吸を意識しながら、ゆっくりとポーズをとることが大切です。

• 太陽礼拝 (Surya Namaskar): ヨガの基本的なポーズで、全身を活性化します。
• 山のポーズ (Tadasana): 姿勢を正し、身体の軸を意識します。
• 木のポーズ (Vrksasana): バランス感覚を養い、集中力を高めます。
• 戦士のポーズI (Virabhadrasana I): 下半身を強化し、自信を高めます。
• 戦士のポーズII (Virabhadrasana II): 下半身を強化し、柔軟性を高めます。
• 三角のポーズ (Trikonasana): 体側を伸ばし、内臓を刺激します。
• 前屈のポーズ (Uttanasana): 背中を伸ばし、リラックス効果を高めます。
• コブラのポーズ (Bhujangasana): 背骨を柔軟にし、呼吸を深めます。

ストレッチ (約15分)

ヨガポーズが終わったら、ストレッチを行います。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、疲労回復を促進します。以下のストレッチを順番に行い、各ストレッチを30秒から1分間保持します。呼吸を意識しながら、ゆっくりとストレッチすることが大切です。

• ハムストリングスのストレッチ: 座って足を伸ばし、つま先に手を伸ばします。
• 大腿四頭筋のストレッチ: 立って片足を持ち、かかとをお尻に近づけます。
• 股関節のストレッチ: 床に座って両足の裏を合わせ、膝を床に近づけます。
• 背中のストレッチ: 四つん這いになり、背中を丸めたり、反らせたりします。
• 肩甲骨のストレッチ: 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せます。
• 胸のストレッチ: 両手を背中の後ろで組み、胸を広げます。

クールダウン (約5分)

ストレッチが終わったら、クールダウンを行います。クールダウンは、心拍数を徐々に下げ、身体をリラックスさせます。以下のクールダウンを行います。

• 仰向けになり、深呼吸を繰り返します。
• 屍のポーズ (Savasana): 仰向けになり、全身をリラックスさせます。